顎関節症のセルフケア方法COLUMN
顎関節症のセルフケア方法COLUMN
顎関節症のセルフケア方法
顎関節症のセルフケアは、症状の緩和や再発予防に非常に重要です。日常生活で意識的に取り組むことで、顎への負担を減らし、症状の改善が期待できます。ただし、痛みが強い場合や症状が悪化する場合は、専門家に相談することが大切です。
筋肉のマッサージ
顎周辺の筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。入浴中や入浴後など、体が温まっている状態で行うとより効果的です。
側頭筋マッサージ: こめかみあたりを円を描くように優しくもみほぐす。
咬筋マッサージ: 奥歯のあたりの頬を軽く押さえ、円を描くように優しくマッサージする。
耳と頬の間、エラの角から斜め前方2～3cmの場所。
軽く噛んだときに筋肉が膨らむ部分。
ポイント: 「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減。
口のストレッチ
顎の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を向上させます。
自然な開閉運動: 姿勢を正し、指を使わずに口を「縦に」開けて閉じる運動を繰り返す。
開口訓練: 親指を上顎の前歯、人差し指を下顎の前歯の縁に当て、ゆっくりと口を開く。
強い痛みを感じない範囲で行う。
口全体のストレッチ: 上を向いて口を大きく開ける。
口の両側をすぼめながら、上下に大きく開けるとさらに効果的。
「あっぷっぷ体操」: 頬に空気を入れて膨らませ、上下左右に5秒ずつゆっくり息を吐き出す。
日常生活の見直し
顎に負担をかける習慣を改善し、顎関節症の悪化を防ぎます。
正しい姿勢を意識: 耳と肩が一直線になるように座る。
デスクワーク時は目線の高さに画面を合わせる。
長時間同じ姿勢を避け、1時間ごとにストレッチを行う。
うつ伏せ寝や頬杖をつくことを避ける。
食生活の工夫: 硬いものばかり避けず、やわらかいものと組み合わせる。
一口を小さくし、左右バランスよく噛む。
食事中に顎の疲れを感じたら休憩をとる。
痛む時期は、おかゆやうどんなど、強く噛む必要のない食事がおすすめ。
TCH (歯列接触癖) の改善: 無意識に上下の歯を接触させる癖をやめる。
歯と歯の間を軽く開け、顎をリラックスさせる。
ストレス管理: 緊張や不安が強いと、食いしばりや顎周囲の筋肉のこわばりにつながるため、リラックスする時間を作る。