一次性頭痛の予防法COLUMN
一次性頭痛の予防法COLUMN
一次性頭痛の予防法
一次性頭痛は病気が原因ではないため、日常生活の改善で予防が可能です。
①生活習慣の改善
一次性頭痛の代表である片頭痛と緊張型頭痛は、規則正しい生活を送ることで予防できます。
睡眠
規則正しい睡眠: 毎日決まった時間に寝起きすることが大切です。
適切な睡眠時間: 最低6時間の睡眠を確保し、8時間を超える寝過ぎは避けましょう。
寝不足・寝過ぎは避ける: 片頭痛や緊張型頭痛の原因になることがあります。
適度な運動
ストレッチ: 首や肩のストレッチは、片頭痛の予防や緊張型頭痛の緩和に効果的です。
頭痛体操: 日本頭痛学会が推奨する「頭痛体操」も有効です。特に「コマ体操」や「肩まわし体操」は、片頭痛や緊張型頭痛の予防になります。
有酸素運動: ストレス解消や血行促進、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
食生活
食事の摂り方: 食事内容だけでなく、食べ方全体が頭痛と関連します。
空腹を避ける: 片頭痛の人は空腹で血糖値が下がると頭痛が起こりやすいので、軽く何か食べると良いでしょう。
避けるべき食品:
ポリフェノール: 赤ワイン、オリーブ油は血管拡張作用があるため、片頭痛を誘発したり悪化させたりする可能性があります。
チラミン: 柑橘類、チーズに多く含まれます。
グルタミン酸: うま味調味料を使った料理に多いです。
亜硝酸ナトリウム: ハム、サラミなどの保存料。
マグネシウムとビタミンB2の摂取: 片頭痛の予防に効果が期待できます。
体を温める・冷やす
症状によって対処法が異なります。
緊張型頭痛: 体を温めて血行を良くし、リラックスすることで痛みが和らぎます。
蒸しタオルやカイロを後頭部、首、肩に当てる。
38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる。
片頭痛: 冷やすと痛みが軽減されます。
冷却シートや氷枕などでこめかみを冷やす。
②ストレスマネジメント
ストレスは頭痛の大きな要因です。
ストレス解消法: 日頃から自分なりのリフレッシュ方法を見つけてストレスをため込まないことが大切です。
精神的な緊張を和らげる: リラックスを心がけましょう。
③頭痛ダイアリーの活用
記録: 頭痛が起こった日時、痛みの強さ、持続時間、薬の服用状況、仕事の忙しさ、ストレス、天候、月経期間などを記録します。
誘発要因の特定: 記録することで、どんなときに頭痛が起こりやすいかを把握し、予防に繋げられます。
④その他の対策
気圧の変化への対策: 気圧の変化を事前に把握し、無理のないスケジュールで過ごすことが大切です。気圧の変化を予測するアプリも活用できます。
光や音の刺激を避ける: 片頭痛の人は光や音に敏感なケースが多いです。強い光や大きな音、不快な音は頭痛を誘発する可能性があります。
サングラスで日差しを避ける。
防音対策を検討する。
ブルーライトやちらつく光を避ける。
薬剤の使用過多に注意: 鎮痛薬の飲みすぎは頭痛を悪化させることがあります。服用は月15日未満に抑えましょう。